[ 근비대 운동 Week5 - 1, 2, 3, 4, 5, 6일차 ]

1일 차 - 2월 21일 (가슴, 하체, 삼두)

	SETS	REPS	RPE	REST	1	2	3	weight
벤치 프레스	3	12	9	3	12	12	12	80kg
인클라인 덤벨프레스	3	10~12	9	2	10	10	10	32kg
스쿼트	3	10	9	3	10	10	10	125kg
워킹런지	3	24	9	2	24	24	24	25kg
스티프 데드리프트	3	12	8	1	12	12	12	70kg
라트익	3	10~12	9	1	10	10	10	40kg
케이블 푸쉬다운	3	12~15	10	1	12	12	12	70kg

2일차 - 2월 22일 (등, 이두, 어깨)

	SET	REPS	RPE	REST	1	2	3	weight
중량 풀업	3	6	9	2	6	6	6	10kg
쉬러그	3	20	8	2	20	20	20	80kg
OHP	3	8	9	2	8	8	8	55kg
실로우	3	12	9	2	12	12	12	65kg
숄프머신	3	10~12	9	2	12	12	12	80kg
사레레	3	15	9	1	15	15	15	14kg
페이스풀	3	10~12	10	1	12	12	12	35kg
덤벨 컬	3	8~10	9	1	10	8	8	12kg
해머 컬	3	10~12	9	1	10	10	10	16kg

3일 차 - 2월 23일 (가슴, 삼두, 어깨)

	SET	REPS	RPE	REST	1	2	3	weight
중량딥스	3	8	8	2MIN	8	8	8	30kg
데드리프트	3	12	9	3MIN	12	12	12	120kg
레그프레스	3	20	9	2MIN	20	20	20	320kg
레그익스텐션	3	15	10	1MIN	15	15	15	55kg
하이퍼 익스텐션	3	20	9	1MIN	20	20	20	20kg

4일차 - 2월 24일 (등, 이두, 어깨)

	SETS	REPS	RPE	REST	1	2	3	weight
렛풀다운	3	12	9	2	12	10	10	50kg
덤벨 숄더 프레스	3	8~10	9	2	10	10	10	32kg
사레레	3	12~15	9	1	12	12	12	12kg
벤트오버 사레레	3	12~15	9	1	15	15	15	8kg
덤벨 컬	4	10~12	10	2	10	10	10	12kg

 

5일차 - 2월 25일 (가슴, 삼두, 어깨)

	SETS	REPS	RPE	REST	1	2	3	weight
인클라인 벤치 프레스	3	10	8	3	10	10	10	70kg
덤벨 프레스	3	12	9	2	12	12	12	36kg
라트익	3	12~15	9	1	12	12	12	40kg
케이블 푸쉬다운	3	10~12	9	1	12	12	12	70kg
바벨 런지	3	12	8	2	12	12	12	70kg
스티프 데드리프트	3	8~10	9	1	10	10	10	80kg
레그컬	3	12~15	9	1	12	12	12	55kg

 

6일차 - 2월 26일 (등, 이두, 어깨)

	SETS	REPS	RPE	REST	1	2	3	4	weight
펜들레이 로우	3	8	8	3	8	8	8		80kg
쉬러그	3	15	9	2	15	15	15		90kg
덤벨 숄프	2	10~12	9	2	10	10			32kg
풀업	3	10~12	9	2	10	10	10
숄프 머신	2	12	9	2	12	12			75kg
실로우	3	12	9	1	12	12	12		65kg
사레레	3	12	10	1	12	12	12		14kg
페이스풀	4	12	10	1	12	12	12	12	35kg
덤벨 컬	3	10	9	1	10	10	10		12kg
바벨 컬	3	12	10	1	12	12	12		30kg

더욱더 발전하자!!