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| SETS | REPS | RPE | REST | 1 | 2 | 3 | weight | |
| 벤치 프레스 | 3 | 10 | 8 | 3 | 10 | 10 | 10 | 80kg |
| 인클라인 덤벨프레스 | 3 | 8~10 | 9 | 2 | 10 | 10 | 10 | 34kg |
| 스쿼트 | 3 | 8 | 8 | 3 | 8 | 8 | 8 | 130kg |
| 워킹런지 | 3 | 20 | 9 | 2 | 20 | 20 | 20 | 20kg |
| 스티프 데드리프트 | 3 | 15 | 8 | 1 | 15 | 15 | 15 | 70kg |
| 라트익 | 3 | 10~12 | 9 | 1 | 12 | 10 | 10 | 40kg |
| 케이블 푸쉬다운 | 3 | 12~15 | 10 | 1 | 15 | 15 | 15 | 65kg |
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