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6일차 - 등, 이두, 어깨 (2월 13일)
| SETS | REPS | RPE | REST | 1 | 2 | 3 | weight | |
| 펜들레이 로우 | 3 | 12 | 8 | 3 | 12 | 12 | 12 | 80kg |
| 쉬러그 | 3 | 15 | 9 | 2 | 15 | 15 | 15 | 90kg |
| 덤벨 숄프 | 2 | 10~12 | 9 | 2 | 10 | 10 | 32kg | |
| 풀업 | 3 | 10~12 | 9 | 2 | 10 | 10 | 8 | |
| 숄프 머신 | 2 | 12 | 9 | 2 | 12 | 12 | 85kg | |
| 실로우 | 3 | 12 | 9 | 1 | 12 | 12 | 12 | 28kg |
| 사레레 | 3 | 12 | 10 | 1 | 12 | 12 | 12 | 12kg |
| 페이스풀 | 4 | 12 | 10 | 1 | 12 | 12 | 12, 12 | 35kg |
| 덤벨 컬 | 3 | 10 | 9 | 1 | 10 | 10 | 10 | 10kg |
| 바벨 컬 | 3 | 12 | 10 | 1 | 12 | 12 | 12 | 30kg |
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