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4일차 - 등, 이두, 어깨 (2월 11일)
| SETS | REPS | RPE | REST | 1 | 2 | 3 | weight | |
| 렛풀다운 | 3 | 12 | 9 | 2 | 12 | 12 | 12 | 55kg |
| 덤벨 숄더 프레스 | 3 | 8~10 | 9 | 2 | 10 | 10 | 10 | 32kg |
| 사레레 | 3 | 12~15 | 9 | 1 | 14 | 13 | 13 | 12kg |
| 벤트오버 사레레 | 3 | 12~15 | 9 | 1 | 15 | 15 | 15 | 10kg |
| 덤벨 컬 | 4 | 10~12 | 10 | 2 | 12 | 12 | 10 | 10kg |
5일차 - 가슴, 어깨, 삼두 (2월 12일)
| SETS | REPS | RPE | REST | 1 | 2 | 3 | weight | |
| 인클라인 벤치 프레스 | 3 | 10 | 8 | 3 | 10 | 10 | 10 | 80kg |
| 덤벨 프레스 | 3 | 12 | 9 | 2 | 12 | 12 | 12 | 32kg |
| 라트익 | 3 | 12~15 | 9 | 1 | 15 | 15 | 15 | 30kg |
| 케이블 푸쉬다운 | 3 | 10~12 | 9 | 1 | 12 | 10 | 10 | 70kg |
| 바벨 런지 | 3 | 12 | 8 | 2 | 12 | 12 | 12 | 70kg |
| 스티프 데드리프트 | 3 | 8~10 | 9 | 1 | 8 | 8 | 8 | 80kg |
| 레그컬 | 3 | 10~12 | 9 | 1 | 12 | 12 | 10 | 55kg |
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