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| SET | REPS | RPE | REST | 1 | 2 | 3 | weight | |
| 풀업 | 3 | 10 | 9 | 2MIN | 10 | 10 | 10 | 0 |
| 쉬러그 | 3 | 20 | 8 | 2 | 20 | 20 | 20 | 70kg |
| OHP | 3 | 12 | 9 | 2 | 12 | 12 | 12 | 50kg |
| 실로우 | 3 | 10~12 | 9 | 2 | 12 | 10 | 10 | 30kg |
| 숄프머신 | 3 | 10~12 | 9 | 2 | 12 | 12 | 12 | 85kg |
| 사레레 | 3 | 12 | 10 | 1 | 12 | 12 | 12 | 12kg |
| 페이스풀 | 3 | 10~12 | 10 | 1 | 10 | 11 | 10 | 40kg |
| 덤벨 컬 | 3 | 8~10 | 9 | 1 | 8 | 8 | 8 | 12kg |
| 해머 컬 | 3 | 10~12 | 9 | 1 | 10 | 10 | 10 | 16kg |
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