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| SETS | REPS | RPE | 1 | 2 | 3 | weight | REST | |
| 인클라인 벤치프레스 | 3 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 80kg | 3 |
| 덤벨 프레스 | 3 | 10 | 9 | 10 | 10 | 10 | 36kg | 2 |
| 라잉트라이셉스 익스텐션 | 3 | 10~12 | 9 | 10 | 10 | 10 | 40kg | 1 |
| 케이블 푸쉬다운 | 3 | 12~15 | 9 | 13 | 12 | 12 | 60kg | 1 |
| 바벨 런지 | 3 | 10 | 8 | 10 | 10 | 10 | 70kg | 2 |
| 스티프 데드리프트 | 3 | 10~12 | 9 | 12 | 12 | 12 | 70kg | 1 |
| 레그컬 | 3 | 12~15 | 9 | 12 | 12 | 12 | 55kg | 1 |
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