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| SETS | REPS | RPE | REST | 1 | 2 | 3 | weight | |
| 렛풀다운 | 3 | 10 | 9 | 2 | 10 | 10 | 10 | 65KG |
| 덤벨숄프 | 3 | 10~12 | 9 | 2 | 10 | 10 | 10 | 34kg |
| 사레레 | 3 | 10~12 | 9 | 1 | 12 | 12 | 12 | 12kg |
| 벤트오버 사레레 | 3 | 10~12 | 9 | 1 | 12 | 12 | 12 | 10kg |
| 덤벨컬 | 4 | 8~10 | 10 | 2 | 10 | 10 | 10 | 10kg |
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