Doit

1일 차 - 2월 21일 (가슴, 하체, 삼두) SETS REPS RPE REST 1 2 3 weight 벤치 프레스 3 12 9 3 12 12 12 80kg 인클라인 덤벨프레스 3 10~12 9 2 10 10 10 32kg 스쿼트 3 10 9 3 10 10 10 125kg 워킹런지 3 24 9 2 24 24 24 25kg 스티프 데드리프트 3 12 8 1 12 12 12 70kg 라트익 3 10~12 9 1 10 10 10 40kg 케이블 푸쉬다운 3 12~15 10 1 12 12 12 70kg 2일차 - 2월 22일 (등, 이두, 어깨) SET REPS RPE REST 1 2 3 weight 중량 풀업 3 6 9 2 6 6 6 10kg 쉬러그 3 20 8 2 20 20 20 80kg OHP 3 8 9..

2월 15일 SET REPS RPE REST 1 2 3 weight 풀업 3 12 9 3MIN 12 12 12 0 쉬러그 3 15 8 2 15 15 15 72kg OHP 3 6 9 2 6 6 6 65kg 실로우 3 10~12 9 2 12 12 10 30kg 렛풀다운 2 12 9 1 12 12 12 55kg 사레레 3 12 10 1 12 12 12 12kg 페이스풀 3 12~15 10 1 15 15 12 35kg 덤벨 컬 3 10~12 9 1 10 10 10 12kg 해머 컬 3 8~10 9 1 8 8 8 16kg

SETS REPS RPE REST 1 2 3 weight 벤치 프레스 3 10 8 3 10 10 10 80kg 인클라인 덤벨프레스 3 8~10 9 2 10 10 10 34kg 스쿼트 3 8 8 3 8 8 8 130kg 워킹런지 3 20 9 2 20 20 20 20kg 스티프 데드리프트 3 15 8 1 15 15 15 70kg 라트익 3 10~12 9 1 12 10 10 40kg 케이블 푸쉬다운 3 12~15 10 1 15 15 15 65kg

6일차 - 등, 이두, 어깨 (2월 13일) SETS REPS RPE REST 1 2 3 weight 펜들레이 로우 3 12 8 3 12 12 12 80kg 쉬러그 3 15 9 2 15 15 15 90kg 덤벨 숄프 2 10~12 9 2 10 10 32kg 풀업 3 10~12 9 2 10 10 8 숄프 머신 2 12 9 2 12 12 85kg 실로우 3 12 9 1 12 12 12 28kg 사레레 3 12 10 1 12 12 12 12kg 페이스풀 4 12 10 1 12 12 12, 12 35kg 덤벨 컬 3 10 9 1 10 10 10 10kg 바벨 컬 3 12 10 1 12 12 12 30kg

4일차 - 등, 이두, 어깨 (2월 11일) SETS REPS RPE REST 1 2 3 weight 렛풀다운 3 12 9 2 12 12 12 55kg 덤벨 숄더 프레스 3 8~10 9 2 10 10 10 32kg 사레레 3 12~15 9 1 14 13 13 12kg 벤트오버 사레레 3 12~15 9 1 15 15 15 10kg 덤벨 컬 4 10~12 10 2 12 12 10 10kg 5일차 - 가슴, 어깨, 삼두 (2월 12일) SETS REPS RPE REST 1 2 3 weight 인클라인 벤치 프레스 3 10 8 3 10 10 10 80kg 덤벨 프레스 3 12 9 2 12 12 12 32kg 라트익 3 12~15 9 1 15 15 15 30kg 케이블 푸쉬다운 3 10~12 9 1 12 10 1..

SET REPS RPE REST 1 2 3 weight 풀업 3 10 9 2MIN 10 10 10 0 쉬러그 3 20 8 2 20 20 20 70kg OHP 3 12 9 2 12 12 12 50kg 실로우 3 10~12 9 2 12 10 10 30kg 숄프머신 3 10~12 9 2 12 12 12 85kg 사레레 3 12 10 1 12 12 12 12kg 페이스풀 3 10~12 10 1 10 11 10 40kg 덤벨 컬 3 8~10 9 1 8 8 8 12kg 해머 컬 3 10~12 9 1 10 10 10 16kg

월, 화를 쉬었기 때문에 수, 목, 금, 토 4일 운동을 진행합니다. SETS REPS RPE REST 1 2 3 weight 벤치 프레스 3 8 8 3 8 8 8 90kg 인클라인 덤벨프레스 3 10~12 9 2 12 12 12 34kg 스쿼트 3 6 8 3 6 6 6 140kg 워킹런지 3 24 9 2 24 24 24 20kg 스티프 데드리프트 3 12 8 1 12 12 12 70kg 라트익 3 10~12 9 1 15 15 10 30kg 케이블 푸쉬다운 3 12~15 10 1 12 12 12 70kg

2022.01.29일 6일차 SET REPS RPE REST 1 2 3 weight 펜들레이 로우 3 12 9 2 10 10 10 70kg 쉬러그 3 12 9 2 12 12 12 70kg 덤벨 숄더프레스 2 8~10 9 2 9 10 32kg 중량 풀업 3 8~10 9 2 9 9 9 0kg 숄프 머신 3 15 9 2 15 15 15 60kg 실로우 4 12 9 2 12 12 12 28kg 사레레 3 15 10 1 15 15 15 12kg 페이스풀 4 15 10 1 15 15 15 30kg 덤벨컬 3 10 9 1 10 10 10 10kg 바벨컬 3 12 10 1 12 12 12 30kg

SETS REPS RPE 1 2 3 weight REST 인클라인 벤치프레스 3 8 8 8 8 8 80kg 3 덤벨 프레스 3 10 9 10 10 10 36kg 2 라잉트라이셉스 익스텐션 3 10~12 9 10 10 10 40kg 1 케이블 푸쉬다운 3 12~15 9 13 12 12 60kg 1 바벨 런지 3 10 8 10 10 10 70kg 2 스티프 데드리프트 3 10~12 9 12 12 12 70kg 1 레그컬 3 12~15 9 12 12 12 55kg 1

SETS REPS RPE REST 1 2 3 weight 렛풀다운 3 10 9 2 10 10 10 65KG 덤벨숄프 3 10~12 9 2 10 10 10 34kg 사레레 3 10~12 9 1 12 12 12 12kg 벤트오버 사레레 3 10~12 9 1 12 12 12 10kg 덤벨컬 4 8~10 10 2 10 10 10 10kg